체지방 빼는법 정확히 알아야 할 사항들

똑같이 먹고 운동해도, 왜 나만 살이 안 빠질까요?

 

"운동도 하고 식단도 조절했는데 왜 체중은 그대로지?"
"근육은 줄고, 체지방은 그대로라니… 뭐가 잘못된 걸까?"

 

체중이 줄지 않는 것도 답답한데, 인바디에서 체지방률이 높게 나오면 정말 기운이 쭉 빠집니다.

 

특히 복부, 허벅지, 팔뚝에 붙은 지방은 유독 떨어지지 않죠.

 

이 글을 읽고 계신 분들도 그런 경험, 한두 번쯤은 있으실 거예요.

 

저 역시 그런 시기를 지나왔고, 수많은 방법을 시도해본 끝에 깨달은 게 있습니다.

체지방은 단순히 굶거나 뛰기만 해선 빠지지 않는다는 것.

 

그래서 이번 글에서는 저의 시행착오를 바탕으로 체지방을 효과적으로 줄이기 위한 실질적인 방법을 정리해보았습니다.
식단, 운동, 생활습관까지 모두 다룹니다.

 

1. 체중이 아닌 '체지방률'에 집중하자.

다이어트를 시작하면 대부분 체중계 숫자에만 집착합니다.

하지만 체중은 단지 '총 몸무게'일 뿐, 건강한 몸을 말해주진 않아요.

• 근육은 무겁고, 지방은 가볍습니다.
• 그래서 같은 몸무게여도 체지방률이 낮은 사람이 더 슬림해 보입니다.

체지방률을 체크하려면?
→ 인바디 측정기 또는 체지방 측정기(가정용)를 이용해보세요.
→ 체중보다 '체지방률', '근육량'을 기준으로 전략을 세워야 합니다.

 

인바디

 

2. 유산소보다 중요한 건 '근력운동'

"땀나는 유산소가 살 빠지는 거 아니야?"
→ 반은 맞고, 반은 틀립니다.

 

물론 유산소운동은 체중 감량에 도움이 됩니다.

하지만 체지방을 줄이려면 기초대사량을 높이는 것이 우선이에요. 기초대사량을 끌어올리는 가장 효과적인 방법은 바로 근력운동입니다.

 

 

• 하루 20~30분, 덤벨이나 맨몸 스쿼트, 런지부터 시작해보세요.
• 유산소는 근력운동 후에 20~30분 정도 진행하면 더 효과적입니다.

TIP. 근력운동 다음 날 근육통이 온다면, 지방이 아닌 근육이 붙는다는 증거입니다. 절대 겁먹지 마세요!

 

3. '무조건 굶는 식단'은 체지방 감량의 적

지방 빼려면 굶어야 할 것 같죠?
절대 그렇지 않습니다.

• 굶으면 몸은 근육을 먼저 분해하고, 지방은 더 저장하려 합니다.
• 특히 여성의 경우, 호르몬 변화로 인해 지방이 잘 안 빠지고, 요요가 더 심해질 수 있습니다.

 

그렇다면 어떤 식단이 좋을까요?

1. 탄수화물은 낮추되, 끊지는 마세요.
   → 현미, 고구마처럼 GI지수가 낮은 탄수화물을 선택하세요.
2. 단백질 섭취는 충분히!
   → 닭가슴살, 달걀, 두부, 콩류 등은 체지방 감량 시 필수입니다.
3. 지방도 좋은 지방으로 섭취하세요.
   → 아보카도, 견과류, 올리브오일 등은 오히려 다이어트에 도움됩니다.

 

4. 매일의 생활습관이 체지방을 좌우한다.

운동과 식단만큼 중요한 게 생활습관입니다.
특히 수면, 스트레스, 수분 섭취가 관건이에요.

• 수면 부족: 체지방이 잘 안 빠지고, 식욕 조절 호르몬도 망가집니다.
• 스트레스: 코르티솔 분비로 복부 지방이 증가합니다.
• 수분 부족: 지방 대사 과정에 꼭 필요한 물이 부족하면 체지방 연소도 멈춥니다.

 

 

[생활습관 체크리스트]

✅ 하루 7시간 이상 잠자기
✅ 하루 물 2리터 이상 마시기
✅ 하루 한 번 이상 햇볕 쬐기
✅ 스마트폰 사용 줄이고, 스트레스 해소 루틴 만들기

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지금까지 체지방 빼는법 4가지를 알려드렸습니다.

• 체중보다 체지방률을 중심으로 목표를 잡고
• 근력운동 중심 루틴으로 대사량을 끌어올리고
• 균형 잡힌 식단으로 몸의 기능을 정상화시키고
• 생활습관 개선으로 체지방 연소 환경을 만들면 됩니다.

결국 중요한 건 꾸준함과 방향성입니다.
처음엔 변화가 없더라도, 제대로 된 루틴으로 4주만 버텨보세요.

몸은 반드시 변합니다.

 

당신의 체지방, 반드시 줄어들 수 있습니다.

지금 이 글을 읽고 있다는 건 이미 절반은 성공한 거예요.
오늘부터 다시 시작해보세요. 응원합니다!