케겔운동 제대로 하는 법, 하루 5분의 기적
“나도 케겔운동 해봤는데 별 효과 없던데?”
“이게 맞게 하는 건지 모르겠어…”
“앉아서도 할 수 있다던데 그냥 힘만 주면 되는 거 아냐?”
맞습니다.
케겔운동은 간단하지만, 제대로 하기는 어렵습니다. 잘못된 자세와 방법으로 아무리 해도 효과가 없는 경우가 많죠.
오늘은 ‘정확한 케겔운동 방법’에 대해 자세히 알려드리겠습니다. 운동 효과를 극대화하고 싶으시다면, 꼭 끝까지 읽어주세요.
| 1. 케겔운동이란 무엇인가요? 2. 정확한 케겔근 찾는 법 3. 케겔운동 제대로 하는 방법 4. 자주 하는 실수와 주의사항 |
1. 케겔운동이란 무엇인가요?
케겔운동은 ‘골반저근육(PC근육)’을 수축하고 이완시키는 운동입니다.
이 근육은 소변을 참을 때 사용하는 근육으로, 남성에게는 전립선 건강, 발기력 강화, 조루 방지에 도움을 주고 여성에게는 요실금 예방, 질 탄력 강화, 산후 회복 등에 효과적입니다.
“운동기구도 필요 없고, 시간도 얼마 안 걸리며, 어디서든 조용히 할 수 있다!”
이런 점에서 ‘숨은 효자운동’이라고 불리죠.
2. 정확한 케겔근 찾는 법
운동은 정확한 부위를 인지하는 것이 핵심입니다. 다음 중 하나로 자신의 케겔근육 위치를 파악해보세요.
- 소변을 보다가 멈춰보세요
그때 사용하는 근육이 바로 ‘케겔근육’입니다. 단, 이 방법은 위치 파악용으로만 1~2회 사용해야 하며, 반복적으로 멈추는 행위는 요로 건강에 해로울 수 있습니다. - 항문을 조이는 느낌으로 힘을 줘보세요
배에 힘이 들어가면 안 되고, 엉덩이나 허벅지도 같이 움직이면 실패입니다. 오직 ‘항문과 성기 사이 부위’에 집중해야 합니다.
3. 케겔운동 제대로 하는 방법
① 기본 자세
처음엔 누운 자세에서 시작하는 것이 좋습니다. 골반과 복부에 힘을 빼고, 무릎을 세운 채 편안하게 누워주세요.
② 수축과 이완 훈련
- 골반저근에 힘을 3~5초간 준 뒤,
- 천천히 힘을 풀며 3~5초간 이완합니다.
- 이 과정을 10회 반복, 하루 3세트 진행해보세요.
③ 점차 난이도 올리기
익숙해지면 앉은 자세, 서 있는 자세, 심지어 걷는 중에도 할 수 있습니다. 단, 복부나 엉덩이에 힘이 들어가지 않도록 주의하세요.
④ 호흡과 함께하기
숨을 멈추지 말고 자연스럽게 호흡하면서 운동을 이어가는 것이 중요합니다. 숨 참기 = 운동 효과 감소입니다!
4. 자주 하는 실수와 주의사항
- 복부에 힘을 주는 경우
효과가 전혀 없습니다. 오히려 허리와 복부에 무리가 갈 수 있어요. - 너무 오래 힘을 주는 경우
처음부터 무리하지 마세요. 근육에 피로가 누적되면 역효과가 납니다. - 불규칙하게 할 경우
하루 5분이라도 꾸준히 하는 것이 가장 중요합니다.
잊지 않기 위해 알람 설정이나 앱 활용도 좋은 방법입니다.
오늘은 ‘케겔운동을 제대로 하는 방법’에 대해 알아보았습니다.
- 케겔운동은 성 기능뿐만 아니라 전립선 건강, 요실금 예방에도 효과가 있습니다.
- 정확한 근육 찾기와 호흡, 그리고 꾸준한 반복이 핵심입니다.
- 실수하지 않고 정확하게 수행하면, 생각보다 빠른 시일 내에 변화를 느끼실 수 있습니다.
매일 하는 사소한 5분의 노력이 당신의 자신감, 건강, 부부관계까지 바꿔줄 수 있습니다.
오늘부터, 딱 5분만 시작해보세요. 내일의 자신이 고마워할지도 모릅니다 😊